Odchudzanie bez wysiłku?

Taki rodzaj odchudzania to MIT! Odchudzanie jedynie poprzez stosowanie właściwej diety i wspomagających ten proces suplementów diety w zdecydowanej większości przypadków nie przynosi trwałych efektów. Natomiast połączenie tych trzech elementów tzn. dieta – wysiłek – suplementy, czyli zmiana stylu życia powoduje trwałą redukcję wagi ciała. Nie jest to związane tylko z tym, że aktywność fizyczna „spala” tkankę tłuszczową w sposób bezpośredni, ale także z tym, że aktywność fizyczna przyspiesza przemianę materii. Dlatego też najlepsze efekty przy odchudzaniu uzyskuje się ćwicząc w godzinach rannych.

Jakie ćwiczenia są najbardziej efektywne i bezpieczne dla osób chcących się odchudzić? Jeżeli pacjent ma nadwagę – BMI między 25-30 – to w zasadzie każda aktywność fizyczna jest dla niego dobra. Trudności zaczynają się w sytuacji, kiedy pacjent jest otyły, zwłaszcza kiedy jego BMI jest >35. U takich chorych, zwłaszcza starszych programując trening należy brać pod uwagę towarzyszące choroby. I tak należy pamiętać, że marsze czy też biegi obciążają stawy zwłaszcza kolanowe, dlatego też nie jest to najbardziej odpowiednia aktywność fizyczna dla osób ze znaczną otyłością. Lepszym rozwiązaniem dla nich byłaby np. jazda na rowerze. Należy jednak zwrócić uwagę na to w jakim stanie jest ich narząd równowagi, ponieważ gdy chory ma zawroty głowy zalecany jest rower stacjonarny. Idealne wydają się być ćwiczenia w wodzie. Jednak i w tym przypadku trzeba pamiętać, że jeżeli ktoś jest np. chory na serce to zasłabnięcie podczas ćwiczeń wykonywanych w wodzie może skończyć się utonięciem. Dość dobrym rozwiązaniem wydaje się być modny ostatnio nornic walking, bo pomimo tego, iż polega on na chodzeniu to jednak sporą część obciążenia przejmują ręce zaopatrzone w kijki.

W czasie aktywności fizycznej polegającej na treningu wytrzymałościowym należy wziąć pod uwagę także elementy treningu siłowego np. kiedy chory wykonuje intensywny spacer w terenie lub na bieżni, lub gdy jeździ na rowerze, bądź też wykonuje ostatnio dość modny marsz w miejscu, w wodzie w przerwach miedzy tymi ćwiczeniami, powinien np. wzmacniać mięśnie brzucha. Ważne jest aby wykonywać te ćwiczenia prawidłowo (na ilustracji pokazujemy właściwe wykonanie tego ćwiczenia).

Należy utrzymać pozycję z ilustracji powyżej możliwie długo bez przerywania oddychania. Następnie położyć się, rozluźnić na czas potrzebny do wykonania wdechu i wydechu. Po czym ćwiczenie powtórzyć. Ćwiczyć aż do zmęczenia.

Stopy w czasie ćwiczenia nie mogą być obciążone tzn. nie wolno ich wkładać pod szafkę, kaloryfer itp. Ćwiczenie może być wykonywane tylko wtedy, gdy nie powoduje bólu!!

Tak więc wiemy już jak ćwiczyć. Pytanie teraz: ile ćwiczyć? Intensywność ćwiczeń można ustalać na różne sposoby. Nie będziemy opisywać metod z użyciem profesjonalnego sprzętu, gdyż jest on niedostępny dla ogółu. Można intensywność ćwiczeń obliczyć wykorzystując poniższy wzór:

W czasie wysiłku fizycznego tętno powinno utrzymywać się na poziomie 65% tętna maksymalnego (HR).

 

Jak wynika ze wzoru nie powinno się wykonywać ekstremalnych wysiłków, bo efekt może być wręcz odwrotny. Wysiłek jak każdy lek należy odpowiednio dawkować. Innym prostym sposobem określenia intensywności wysiłku jest zasada „chodź i mów”. Jeżeli jesteśmy w stanie mówić w czasie wykonywania ćwiczeń to jest to wysiłek o prawidłowej intensywności i ma on charakter tlenowy.

Wiemy już co, wiemy jak intensywnie. Pytanie zatem: jak często? Jeżeli wykonujemy wysiłek o parametrach wyżej wymienionych możemy go wykonywać dowolnie często. Jednakże najlepsze efekty przynosi aktywność fizyczna trwająca co najmniej 45 min dziennie. Podczas każdej sesji ćwiczeniowej należy pamiętać o rozgrzewce, która powinna trwać od 5-15 min. Umożliwia ona adaptację układu sercowo-naczyniowego i oddechowego. Pomocna jest zwłaszcza osobom z chorobami tych układów, zapobiega również kontuzjom. Powinna ona obejmować ćwiczenia wszystkich grup mięśniowych, które będą zaangażowane do ćwiczeń. Ważne jest także aby zrobić krótką, choć 5-10 min. fazę wyciszenia po intensywnym treningu.

Wspominaliśmy powyżej o ćwiczeniach w wodzie. Są one o tyle efektywniejsze, iż ćwiczenie w zimnej wodzie powoduje, że skutek odchudzający jest szybszy, bo organizm znaczną część energii przeznacza na ogrzanie organizmu.